Говорим о работе, делимся советами, разбираем ошибки

Знания о работе мозга как источник суперсилы




Задерживаться допоздна и, тем более, работать на выходных — всегда неприятно. Ещё печальнее сидеть в офисе в хорошую погоду. Чтобы всё успевать за восемь часов и сохранять бодрость духа, достаточно узнать кое-что о работе мозга. Ведь главные секреты продуктивности кроются в нашей голове.


Для начала нужно избавиться от врагов продуктивности

Управлять уровнем стресса

Человек по своей природе довольно ленив. Гормоны стресса — кортизол и дегидроэпиандростерон — помогают нам стать собранными. Гормоны мобилизуют глюкозу для немедленного использования и активизируют внимание.  В умеренном количестве стресс — это хорошо, он делает нас эффективнее.

Зато когда нервотрёпка становится вашим обычным состоянием, продуктивность снижается, объём рабочей памяти сокращается,  вы хуже решаете задачи, становитесь тревожными и раздражительными.

Чтобы стресс не вредил, им нужно управлять. Если представить стресс как скоростной поезд, то вы можете быть его пассажиром или машинистом. Лучше быть машинистом. Самый простой способ стать машинистом — перерывы.

Делать перерывы


  1. Делайте перерывы и сможете оставаться продуктивными всю неделю. Во время аврала многие отказывают себе в отдыхе, поскольку уверены, что так успеют больше. Это заблуждение. Если во время напряжённой работы вы сделаете короткий перерыв, то снизите уровень стресса и освежите голову. Производительность вырастет и вы успеете больше за меньшее время.
  2. Устраивайте себе отдых в конце недели, не работайте все выходные. Позвольте себе отвлечься от дел хотя бы один вечер в неделю и сможете в течение всего месяца оставаться эффективными и сохранять ясность мысли.
  3. Хотя бы раз в год нужно минимум на неделю уезжать в отпуск, чтобы восстановить силы.
Смеяться

Простой способ снизить уровень кортизола — смех. Если вы чувствуете, что стресс мешает работать, посмотрите короткое смешное видео. Смех снижает уровень кортизола.  Пара минут такого отдыха и вы сможете вернуться к работе с новыми силами. Добавьте в закладки несколько сайтов, где публикуют смешные видео с животным. После их просмотра всегда становится лучше.

Устраивать «время гом»

Авторы книги «Мозг: краткое руководство»  предлагают устраивать «время гом», чтобы снизить уровень стресса. Для этого найдите тихое место, сядьте поудобнее и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Во время упражнения представляйте себе, как вы легко и уверенно справляетесь с задачей, которая стоит перед вами.  Для лучшего эффекта дышите по системе «7-11»: на вдохе считайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Эта методика позволяет быстро успокоить сознание и сконцентрироваться на том, что важно.

Сократить время чтения в интернете

Есть такое понятие как пластичность мозга. Мозг постоянно меняется, реагируя на наш образ жизни. Особенность этого явления в том, что оно может работать как на нас, так и против нас. Например, если вы тренируетесь делать вычисления в уме, то со временем научитесь это делать лучше. Николас Дж. Карр в своей книге «Пустышка. Что интернет делает с нашими мозгами» рассказал о негативных изменениях, которые происходят в мозге из-за интернета.

Дело в том, что интернет-среда устроена так, чтобы мы совершали как можно больше кликов и переходили по ссылкам. Во время чтения статьи на интернет-сайте вы видите множество отвлекающих элементов, а на каждую ссылку в тексте мозг тратит время, чтобы остановиться и принять решение — переходить по ней или нет.

От природы мозг не приспособлен обрабатывать столько сигналов одновременно и сначала у него плохо получается приспособиться к интернет-среде. Однако благодаря пластичности мозга у нас развивается способность быстро переключаться между сайтами, ссылками и баннерами. В результате нам всё сложнее долго концентрироваться на одном деле. Более того, мозг постоянно ищет повод, чтобы переключиться (проверить почту, телефон, сказать пару слов коллеге). Вот и получается, что после чтения в Сети нам уже сложно 15 минут не отвлекаться от изучения договора.

Чтобы вернуть себе способность концентрироваться на одном деле, сократите время чтения в интернете до минимума. Если вам нужно изучить какие-то материалы, распечатайте их.

Делать одно дело за раз

Многозадачность — это миф. Мы не способны делать два дела одновременно, мы просто быстро переключаемся между ними. Более того, работа в таком режиме вызывает дополнительный стресс. Возможно, вы замечали, как сложно собраться с мыслями, когда постоянно звонит телефон, приходят письма и уведомления. Кажется, что вы крутитесь как белка в колесе и постоянно заняты, но список задач не уменьшается и вы нервничаете ещё больше. В такой ситуации лучшее решение — это прерваться на несколько минут и применить один из советов, о которых идёт речь ниже.

Высыпаться

Если вы спите меньше пяти часов в сутки, то жертвуете своей продуктивностью. Вам кажется, что сокращая сон, вы успеете сделать больше, но это ещё один миф. Регулярное недосыпание приводит к серьёзному снижению продуктивности, вы становитесь раздражительными и принимаете плохие решения. Если вы не выспались и не можете сосредоточиться, то лучшее решение — отправиться в кровать.

Семь советов с немедленным эффектом

Вот семь  научно обоснованных способов, которые помогут вам всего за несколько минут стать  повысить свою продуктивность.

Выпить стакан воды. Мозг на 73 % состоит из воды. Если он обезвожен, эффективность, с которой он посылает электрические импульсы на протяжении более чем 150 000 километров нейронных сетей, снижается. В результате ваша продуктивность падает. Чтобы не допускать обезвоживания выпивайте стакан воды сразу после пробуждения (по утрам мозг всегда немного обезвожен) и пейте чистую негазированную воду в течение дня.

Повысить уровень стресса. Если вы не можете собраться с силами и настроиться на работу, устройте себе лёгкий стресс. Например, просмотрите своё расписание. Вы сразу вспомните, сколько всего нужно успеть и это подстегнёт вас приступить к работе.

Выйти на прогулку. Не сидите в кабинете целый день, выходите на улицу. Чем больше вы заняты, тем важнее устраивать себе пятиминутные прогулки. Достаточно 5-15 минут на свежем воздухе, чтобы под действием ультрафиолета тело начало вырабатывать витамин D, который используется для создания серотонина.  Серотонин участвует во множестве мозговых процессов, в том числе в регуляции настроения. И не отказывайтесь от прогулок в пасмурные дни, ведь даже в облачную погоду количество излучаемого ультрафиолета остается на том же уровне, что и в ясный день.

Выпить чашку кофе. В небольших количествах кофе помогает взбодриться и взяться за работу с новыми силами. Эффективность чашки кофе повышается, если выпить её глядя в окно или беседуя с коллегой, а не у экрана монитора.

Сделать несколько физических упражнений.
Делайте зарядку по утрам и разминайтесь в течение дня. Всего несколько минут в день позволят вам дольше оставаться эффективными, ведь регулярные физические нагрузки положительно влияют не только на фигуру, но и на работу мозга.

Включить музыку. Если вы не можете взбодриться, послушайте энергичную музыку. Если наоборот — включите мелодичный трек. Музыка помогает настроиться на нужный лад. Поэкспериментируйте, чтобы составить свой плейлист на все случаи жизни. Главное, чтобы музыка была без слов.

Отключить интернет и уведомления.
Интернет — это тысяча и один повод, чтобы отвлечься. Попробуйте на 30 минут отключить его.  Пусть ваш компьютер превратится в обычную печатную машинку. Вы почувствуете невероятное спокойствие, когда поработаете в таком режиме хотя бы 30 минут. Если вам нужен интернет для сбора информации, то сначала соберите материалы, а потом всё равно отключите компьютер от сети. Когда интернет под рукой, вы постоянно открываете новые и новые сайты для уточнения и дополнения, в результате работа над документом не двигается. Отключение интернета позволяет собирать информацию более тщательно и обрабатывать её более эффективно.


Стимулируйте работу мозга


Нам сложно сосредоточиться на работе, если мы выполняем одни и те же действия каждый день. Из-за однообразия концентрация внимания падает, а память ослабевает. Чтобы поддерживать мозг в тонусе и избежать ухудшения памяти, поможет нейробика — аэробика для мозга, которая помогает укрепить связь между нервными клетками головного мозга. Такую зарядку для ума придумали Лоуренс Кац и Мэннинг Рубин — авторы книги «Фитнес для мозга».

Нейробика — это простые, но очень эффективные упражнения, которые можно делать в любое время:

  1. Выберите новый маршрут. Прогулка по незнакомой дороге стимулирует работу мозга и помогает отвлечься, изучая новый маршрут.
  2. Пробуйте и узнавайте новое. Пробуйте еду, которую раньше не ели. Смотрите кино в том жанре, которого раньше избегали. Если вы никогда не читали книги в жанре научной фантастики, то прочитайте. Не читали экономический журнал, попробуйте. Не смотрели костюмированные исторические фильмы BBC, сделайте и это. Послушайте музыку, которую раньше не слушали. Новые впечатления — прекрасная тренировка для мозга.
  3. Новые знакомые. Общение со старыми товарищами — это всегда приятно, но иногда нужно выходить из зоны комфорта и общаться с незнакомыми людьми.
  4. Отдыхайте разнообразно. На выходные отправляйтесь в те места, где вы ещё не были. Посетите книжных клуб в своём городе или поиграйте в Мафию. Прекрасно, если удастся съездить в другой город. Мозгу необходимы новые впечатления.
  5. Смените темп. Если вы обычно всё делаете медленно, попробуйте ускориться в два раза. Привыкли действовать стремительно и не можете и пяти минут усидеть спокойно? Тогда попробуйте замедлиться.

Силовой час для супердня


Силовой час — это своеобразная разминка для мозга, которая помогает провести весь день на высоких оборотах. Автор этой методики — Роджер Сайп. В своей книге «Развитие мозга» он подробно описывает, что сам делает по утрам и как это помогает ему добиваться лучших результатов в течение дня.

Вот список того, что вы можете включить в свой силовой час:

– Музыка;
— Просмотр комедии;
— Йога, пробежка, танцы или зарядка;
— Вдохновляющее видео;
— Вдохновляющее чтение;
— Просмотр планов на день и чтение аффирмаций;
— Время с семьёй.

Силовой час — это не обязательно 60 минут. Главное, чтобы после пробуждения вы сделали несколько вещей, которые помогут вам взбодриться, настроиться на позитивный лад и поверить в то, что сегодня вам всё удастся.


Текст: Виктория Колоскова
Изображение: Kiah Ankoor, Flickr.com

Лучшие статьи по теме

Комментарии